Das Mini-Band

Wer das Mini-Band noch nicht für sich entdeckt hat, dem sei hiermit dieses wunderbare Trainingsgerät ans Herz gelegt. Das Mini-Band passt in jede Hosentasche, bietet unzählige Einsatzmöglichkeiten und erweitert so das Übungsspektrum. Egal ob Einsteiger oder Profisportler. Es gibt die Bänder in verschiedenen Stärken und Größen, so dass für jeden das passende dabei ist. Klassische Übungen lassen sich mit dem Mini-Band intensivieren um den Trainingsreiz zum Beispiel bei Ausfallschritten oder Squats zu erhöhen und auch bei statischen Übungen muss mehr Kraft aufgewendet werden um gegen das Zusammenziehen des Bandes zu halten. Weitere positive Trainingsaspekte sind:
Koordinationsschulung, Stabilisierung der Gelenke, Verbesserung der Beweglichkeit, Muskelkräftigung, Verbesserung der Ausdauerleistung.

Die Kniebeuge

Eine der wichtigsten Übungen um im Alltag fit zu bleiben, ist dabei keine verrückte Erfindung aus den USA, sondern die gute, alte Kniebeuge (auch wenn sie mittlerweile gerne neudeutsch „Squat“ genannt wird). Sie begegnet uns überall im Alltag: Aufstehen, hinsetzen, niederknien, etc.
Grund genug sie mal genauer unter die Lupe zu nehmen.

Die tiefe Kniebeuge beansprucht, neben den vorderen und hinteren Oberschenkeln, auch den unteren Rücken, die Bauchmuskulatur sowie Hüfte und Gesäß. Sie sorgt als Ganzkörperübung somit für einen großen Kraft- und Muskelaufbau. Darüber hinaus verbrennt sie nicht nur bei dem Training ordentlich Kalorien, sondern auch danach, denn der Sauerstoff- und Energiebedarf ist so hoch, dass selbst nach dem Training noch Kalorien verbrannt werden.

Die tiefe Kniebeuge birgt jedoch mehr Vorteile, als nur Kraftaufbau und Kalorienverbrennung. Durch die Stärkung der Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur steigt die Sprungkraft und die Schnellkraft. Bei tiefer Ausführung verbessert sich zusätzlich die Beweglichkeit der Sprung- und Hüftgelenke. Darüber hinaus sind Kniebeugen überall und ohne Geräte durchführbar. Kneifen gilt also nicht.

Jetzt schauen wir uns die Durchführung der perfekten Kniebeuge an.
Vorbereitung: Stellt euch Schulterbreit hin. Die Füße sollten dabei parallel zueinanderstehen und die Fußspitzen leicht nach außen zeigen (5°-15). Das Körpergewicht solltet ihr auf die drei Punkte Ferse, großer Zeh und Fußaußenkante verlagern.
Ausführung: Schiebt eure Hüfte nach hinten und beugt die Knie. Haltet den unteren Rücken gerade, die Brust aufrecht und senkt euren Körper so tief es geht. Die Füße halten dabei stets Bodenkontakt! Wenn Deine Hüfte eine tiefere Position als deine Kniescheibe einnimmt befindest Du dich endlich in der tiefen Kniebeuge. Nun wieder hoch und das Ganze von vorne.

Du schaffst noch keine tiefe Kniebeuge? Das ist gar kein Problem, jeder von uns fängt mal klein an. Vermutlich ist deine Mobilität der beanspruchten Muskeln noch nicht groß genug. Einfach immer weitermachen irgendwann ist es soweit. Aber wenn Du nicht warten kannst gibt es auch kleine Hilfsmittel um dich heranzutasten. Halte dich bei den Kniebeugen einfach vorne irgendwo fest. So kannst Du die Übung ohne großes wackeln ausführen. Dazu kannst Du, wenn Du in der unteren Position bist, deinen Stand verbessern. Stell dich mal etwas breiter, mal schmaler hin oder dreh die Füße mal, so dass es für dich am angenehmsten ist.

Wir können also sagen, dass die tiefe Kniebeuge wahrlich keine leichte Übung ist. Aber wenn Du dich genug anstrengst, immer weiter an den kleinen Problemen feilst und an dich glaubst, dann wirst Du merken, dass es sich lohnt.

Mobilisation vor dem Training

Jede Trainingseinheit fängt mit einer 10 minütigen Mobilisatonseinheit an.  Warum?

Von meinen Neukunden werde ich dabei immer skeptisch angeschaut.

Mobilisation bedeutet, ein Körperteil ( wieder) beweglich zu machen. Deshalb ist es besonders wichtig, durch Moblisation, den Körper auf das Bewgungsmuster der Hauptübung vorzubereiten. Die Durchblutung wird dabei angeregt, die Muskeln besser mit Nährstoffen versorgt, Verspannungen können gelöst und Verletzungen können, durch Mobilisation, vermieden werden. Auch die produktion der Gelenkflüssigkeit wird angeregt und somit das Gelenk auf höhere Belastungen vorbereitet. Die Wahrnehmung für Funktion und Bewegung des Körpers wird, in dieser Aufwärmphase, deutlich verstärkt und hilft dabei, seine Gedanken vom Alltag zu lösen.

Schmerzen der Muskulatur und Einschränkungen der Beweglichkeit, können schon vor dem Training erkannt werden und die Sporteinheit wird spezifisch (an die Tagesform) angepasst.

Eine frühzeitige Mobilisation hilft auch, nach Verletzungen schneller zu genesen und schützt davor sich falsch Bewegungsmuster oder Schonhaltungen anzueignen, aus welchen weitere Schmerzen und Dysbalancen entstehen können.

 

Wie wichtig ist Kraft und Mobilität?

Schon in Bezug auf die Alltagstauglichkeit, spielt die Kraft und die Beweglichkeit eine große Rolle. Beides hält dich fit bis ins hohe Alter. Wofür brauchen wir im Alltag Kraft und Mobilität?

  • Treppensteigen
  • Lasten tragen (Einkaufen/Umzug, Kinder, etc.)
  • Schuhe anziehen
  • aufrechtes Sitzen
  • in die Hocke gehen
  • Gartenarbeit und vieles mehr

Welche Vorteile bringt dir Mobilität?

Es bringt dir die grundlegende Voraussetzung  deinen Körper sicher und kontrolliert im Alltag zu bewegen. Du lernst deinen Körper, nach den vorgegebenen Bewegungsmustern des Bewegungsapparates, einzusetzten. Der Bewegungsapparat wird, durch eine gute Mobilität, zu einer funktionellen Einheit. Dies schützt vor Verletzungen und Schmerzen, wie Knie-, Rücken-, Nacken-, Schulter- oder Hüftschmerzen.

Ein sehr schöner Vorteil durch den Zuwachs von Kraft und Beweglichkeit ist nicht nur eine bessere Körperhaltung und Beherrschung, sondern auch ein selbstbewussteres Auftreten im Alltag. Dies hat wiederum einen positiven Effekt auf :

  • den beuflichen Erfolg
  • geistige Fitness
  • Erhalt der Muskulatur im Alter
  • starke Knochen im Alter

Da wir uns selten so bewegen, wie es uns im Fitnesstudio beim Training an den Geräten beigebracht wurde, unterstützen diese Übungen nur im geringen Maße die Alltagstauglichkeit. Kraftübungen mit dem eigenen Körpergewicht, Kettelbelltraining  und Langhanteltraining sind bestens dazu geeignet die Alltagsbelastung in ihrer Vielschichtigkeit zu simulieren.

Auch für Freizeitsportler und Hobbyathleten ist die Förderung der Kraft und Mobilität besonders wichtig, um die Bewegung im Sport sicher und verletzungsfrei ausführen zu können.

Europameisterin im Powerlifting 2016

Jaaa, geschafft!! Ich bin Europameisterin Masters I 2016 im Kraftdreikampf mit Equipment. 🎉

Es ist so motivierend wenn man seinem Ziel immer näher kommt, es geschafft hat und in Folge dessen wieder neue Ziele entstehen. Es macht mich glücklich und fröhlich und ich kann es kaum erwarten meine Motivation und Antrieb an meine Kunden weiter zu geben. Es lohnt sich immer an seinen Zielen festzuhalten und für verschiedene Wege zur Zielerreichung offen zu sein.