Die Kniebeuge

Eine der wichtigsten Übungen um im Alltag fit zu bleiben, ist dabei keine verrückte Erfindung aus den USA, sondern die gute, alte Kniebeuge (auch wenn sie mittlerweile gerne neudeutsch „Squat“ genannt wird). Sie begegnet uns überall im Alltag: Aufstehen, hinsetzen, niederknien, etc.
Grund genug sie mal genauer unter die Lupe zu nehmen.

Die tiefe Kniebeuge beansprucht, neben den vorderen und hinteren Oberschenkeln, auch den unteren Rücken, die Bauchmuskulatur sowie Hüfte und Gesäß. Sie sorgt als Ganzkörperübung somit für einen großen Kraft- und Muskelaufbau. Darüber hinaus verbrennt sie nicht nur bei dem Training ordentlich Kalorien, sondern auch danach, denn der Sauerstoff- und Energiebedarf ist so hoch, dass selbst nach dem Training noch Kalorien verbrannt werden.

Die tiefe Kniebeuge birgt jedoch mehr Vorteile, als nur Kraftaufbau und Kalorienverbrennung. Durch die Stärkung der Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur steigt die Sprungkraft und die Schnellkraft. Bei tiefer Ausführung verbessert sich zusätzlich die Beweglichkeit der Sprung- und Hüftgelenke. Darüber hinaus sind Kniebeugen überall und ohne Geräte durchführbar. Kneifen gilt also nicht.

Jetzt schauen wir uns die Durchführung der perfekten Kniebeuge an.
Vorbereitung: Stellt euch Schulterbreit hin. Die Füße sollten dabei parallel zueinanderstehen und die Fußspitzen leicht nach außen zeigen (5°-15). Das Körpergewicht solltet ihr auf die drei Punkte Ferse, großer Zeh und Fußaußenkante verlagern.
Ausführung: Schiebt eure Hüfte nach hinten und beugt die Knie. Haltet den unteren Rücken gerade, die Brust aufrecht und senkt euren Körper so tief es geht. Die Füße halten dabei stets Bodenkontakt! Wenn Deine Hüfte eine tiefere Position als deine Kniescheibe einnimmt befindest Du dich endlich in der tiefen Kniebeuge. Nun wieder hoch und das Ganze von vorne.

Du schaffst noch keine tiefe Kniebeuge? Das ist gar kein Problem, jeder von uns fängt mal klein an. Vermutlich ist deine Mobilität der beanspruchten Muskeln noch nicht groß genug. Einfach immer weitermachen irgendwann ist es soweit. Aber wenn Du nicht warten kannst gibt es auch kleine Hilfsmittel um dich heranzutasten. Halte dich bei den Kniebeugen einfach vorne irgendwo fest. So kannst Du die Übung ohne großes wackeln ausführen. Dazu kannst Du, wenn Du in der unteren Position bist, deinen Stand verbessern. Stell dich mal etwas breiter, mal schmaler hin oder dreh die Füße mal, so dass es für dich am angenehmsten ist.

Wir können also sagen, dass die tiefe Kniebeuge wahrlich keine leichte Übung ist. Aber wenn Du dich genug anstrengst, immer weiter an den kleinen Problemen feilst und an dich glaubst, dann wirst Du merken, dass es sich lohnt.

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